「ボディーメイクは運動よりも食事が大事って聞くけど何を食べればいいの？」
「筋トレしたいけど忙しくてする時間がない」
「PFCバランスを考えながら料理するのって大変」
年を重ねてくると、徐々に身体や健康を意識しボディメイクや筋トレなどを始める方も多いですよね。
しかし、ボディメイクは運動するだけで理想の身体になれるわけではありません。
それよりも体へのインプットである『食事』が大切だというのは聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。
そこで、今回の記事では身体づくりのための食事にフォーカスしてご紹介していきたいと思います。
記事の前半では、「ダイエットやボディメイクで食事が大事な理由」「ボディメイクをする上で考えるべき食事の5大栄養素」「身体の状態と理想の体型から考えるPFCバランス」についてご紹介します。
そして、後半では「食事管理を圧倒的に楽にする筋肉食堂DELI」についてご紹介していきます。
この記事を読んでいただくことでより楽に、より確実に自分の理想の身体を作っていける構成になっています。是非、最後まで読んでみてくださいね。
＼自宅で続ける美味しい高タンパク生活／
ダイエットやボディメイクで食事管理が大事な理由
毎日筋トレをしているけどなかなか成果が出ない、と感じている人の多くは食事に気を遣っていないという場合が多いです。
トレーニングをするだけでは筋肉を増やすことも脂肪を減らすこともできません。というのも筋肉量を増やすには材料が必要だからです。また、脂肪を燃焼したいと思っても消費カロリーを上回るカロリーを摂取してしまうと減らすことはできません。ボディメイクには身体にインプットする食事（足し算）とアウトプットする運動（引き算）の両方が大切なのです。
ダイエットやボディメイクで大切なカロリー計算
ボディメイクには身体にインプットする食事（足し算）とアウトプットする運動（引き算）の両方が大切とご説明しました。これはつまり消費カロリーと摂取カロリーのことです。
消費カロリー＞摂取カロリーの状態になっていれば必ず痩せることが出来ます。
食事管理をする上での消費カロリーの計算方法
消費カロリーというのは基礎代謝×1日の活動量で計算します。
基礎代謝とは簡単に言うと1日何もしなくても消費されるカロリーのことです。つまり寝ていたとしても基礎代謝分は消費されています。
基礎代謝は以下のサイトから年齢、性別、身長、体重を入力するだけで簡単に算出することが出来ます。
基礎代謝の計算はこちら→基礎代謝量計算
そして、1日の活動量は以下の表から見ることが出来ます。
| 活動内容 | 活動量 |
|---|---|
| デスクワーク中心の生活 | 1.2倍 |
| 散歩や通勤で軽く歩く程度 | 1.375倍 |
| ウエイトトレーニングを週2～3回 | 1.55倍 |
| ウエイトトレーニングを週4～5回 | 1.752倍 |
| アスリート選手ベル | 1.9倍 |
先ほど算出した自分の基礎代謝に活動量をかけることで1日の消費カロリーを算出することが出来ます。
例えば、基礎代謝1,500kcalの人がデスクワーク中心の生活（×1.2倍）を送っていると1日の消費カロリーは1,800kcalということになります。
食事管理をする上での摂取カロリーの計算方法
1日の消費カロリーが計算できたところで今度は摂取カロリーを決めていきます。
ダイエット初心者や無理せず痩せたいという方は消費カロリーのマイナス300kcalを設定しましょう。
先ほどの消費カロリー1,800kcalの人を例にとると1日の摂取カロリーを1,500kcalに抑えるということです。脂肪を1kg落とすのに必要なカロリーは7,000kcalと言われていますので、1ヵ月（30日）その食生活を続けると300kcal×30日÷7,000kcalで約1.2kgの脂肪を落とすことが出来ます。
もちろん、落ちるのは脂肪だけではありませんので体感として2kgぐらいは落ちるのではないかと思います。
運動で消費できるカロリー目安
次の表は、体重65キロの人の1時間当たりの消費カロリーの目安です。
| 種目 | 消費カロリー |
|---|---|
| ウォーキング | 238kcal |
| ランニング | 477kcal |
| サイクリング | 546kcal |
| 水泳（平泳ぎ） | 682kcal |
| 縄跳び | 839kcal |
ランニングを1時間続けたとしても消費できるカロリーは500kcal前後です。
以下のサイトで自分の体重と種目からおおよその消費カロリーを計算できますので試しに計算してみてください。（↓）
意外と消費できるカロリーが少ないことがおわかりいただけると思います。
ではこの後、摂取カロリーの内訳として考えるべきPFCバランスについて解説しますが、まずは食事の5大栄養素についてご紹介します。
ボディメイクをする上で考えるべき食事管理の5大栄養素
食事が大切だということはお分かりいただけたかと思いますので、ここではボディメイクをする上で考えるべき食事の5大栄養素について解説します。
基本となる5つの栄養素は「炭水化物（糖質）」「タンパク質」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」の5つです。この5つは大きく「身体の材料」になる栄養素と「身体の調子を整える」栄養素に切り分けることが出来ます。
1．炭水化物（糖質）
糖質の一種であるブドウ糖は、脳にとって重要なエネルギー源です。「炭水化物」は、糖質と食物繊維を合わせたもので米や麺類など主食に多く含まれます。
2．タンパク質
筋肉や内臓、皮膚、髪の毛など体をつくるもとになる栄養素です。脂質と同じく、動物性と植物性があり、肉やキノコ類などに多く含まれます。
3．脂質
エネルギー源であり、体の細胞膜や神経組織、ホルモンの材料になります。動物性と植物性があります。
4．ビタミン
水溶性と脂溶性があり、炭水化物（糖質）・脂質・タンパク質の代謝を円滑に進めて潤滑油のような働きをする栄養素です。
5．ミネラル
生体を構成する主要な4元素（酸素、炭素、水素、窒素）以外のものの総称です。 代表的なものはカルシウム、リン、カリウムなど。日本では13元素が健康増進法に基づく食事摂取基準の対象として厚生労働省により定められています。
この5大栄養素のうち、特に重要な炭水化物（糖質）・脂質・たんぱく質を「3大熱量素（3大栄養素）」と呼びます。
ここからは3大熱量素であるProtein（タンパク質）、Fat（脂質）、Carbohydrate（炭水化物）の頭文字をとったPFCバランスについて解説していきます。
＼栄養バランスのとれた食事／
食事管理におけるPFCバランスとは
筋トレやダイエットをしている人ならPFCバランスという言葉を耳にしたことがある人も多いのではないでしょうか。
PFCバランスとは先ほどご紹介した3大熱量素であるProtein（タンパク質）、Fat（脂質）、Carbohydrate（炭水化物）の頭文字をとった言葉で、この3つの栄養素の摂取バランスを変えることで理想的な身体を作り上げるという考え方です。
例えば、健康的な身体を作るうえで一番バランスが良いとされているのは摂取カロリーのうち、タンパク質15％：脂質25％：炭水化物（糖質）60％ほどにするのが理想の比率と言われています。
先ほどの消費カロリー1,800kcalの人を例に挙げると摂取カロリーは1,500kcalということでしたので、タンパク質225kcal：脂質375kcal：炭水化物（糖質）900kcalを摂取するということです。
ちなみにタンパク質は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcal、炭水化物は1gあたり4kcalですので、タンパク質56g：脂質41g：炭水化物（糖質）225gが1日に摂取できる量ということになります。
食べても絶対に太らない食事管理方法
ここまでは健康的な身体を作るためのPFCバランスについてご紹介しました。ここからは理想の身体を作るためのPFCバランスについてご紹介します。
バルクアップしたい場合
まずはバルクアップしたい場合です。筋肉量を増やすと基礎代謝が上がります。ですので痩せたいと思っている方はまず、筋肉を付けることを意識しましょう。
よくダイエットを始めるときに炭水化物を抜くという方がいますが、炭水化物を抜くと身体を動かすためのエネルギーが枯渇し、身体は筋肉を分解してエネルギーを作ろうとします。筋肉が落ちるので体重は落ちるかもしれませんが理想の身体とは程遠い身体になってしまいます。
バルクアップをしたい場合はまず、タンパク質を体重の2倍摂取しましょう。例えば、体重が60kgの人であれば1日のタンパク質摂取量は120gです。
そして、脂質は体重の0.8倍、体重が60kgの人であれば1日の脂質摂取量は48gです。
そして、炭水化物は摂取カロリーからタンパク質と脂質のカロリー分を引いた数で設定するのが良いでしょう。
減量、ダイエットをしたい場合
次に、ダイエット（減量）をしたい場合ですが、消費カロリーのマイナス500kcalを目安に設定します。
先ほどの消費カロリー1,800kcalの人の場合は1,300kcalの摂取に抑えるということです。
そして、PFCバランスはタンパク質3：脂質2：炭水化物5のバランスで摂取するのがおすすめです。
また、甘味が欲しくなった時には糖質オフのレッドブル等のエナジードリンクを飲むと紛らわすことが出来ますよ！
食事管理を圧倒的に楽にする筋肉食堂DELI
ここまでが筋トレ、ダイエットを成功させるための食事管理の方法です。
しかし、ここまで徹底した食事管理はかなり難易度が高く、怠惰に生活したい私としても食事を意識した料理や買い物はストレスに感じてしまい継続することが出来ませんでした。
そこで、今回は食事管理が圧倒的に楽になる【筋肉食堂DELI】の食宅サービスをご紹介します。
筋肉食堂とは有名アスリート、著名人が通う最高に美味しい高タンパク低カロリー料理を追求したグリルダイニング＆バーです。
その筋肉食堂が始めた宅食サービスですので、「エブリデイコース」「ダイエットコース」「バルクアップコース」等、それぞれに特化したコースで食事管理を行うことが出来ます。
筋肉食堂DELIの口コミやメニューの詳細については以下の記事で詳しく解説しています。（↓）
食事宅配（筋肉食堂DELI）の料金
こういった食宅サービスで気になるのは料金です。ここでは「エブリデイコース」「ダイエットコース」「バルクアップコース」の3つの料金についてご紹介します。
＼自分にあったコースを選べる／
エブリデイコースの料金
トレーニングと合わせたカラダづくりをしている方、タンパク質をしっかりと摂った健康的な食生活を毎日継続したい方へはこちらがおすすめです。
高タンパクでありながら、糖質・脂質ひかえめのメニューが豊富なラインナップになっています。
料金は7食、14食、21食から選択することが出来、続けるほどお得になっています。
| 7食 | \6,955（1食あたり\994） |
| 14食 | \13,608（1食あたり\972） |
| 21食 | \19,958（1食あたり\950） |
ダイエットコースの料金
美味しく食べながら体脂肪を減らす、食べてキレイにダイエットしたい方へはこちらがおすすめです。
高タンパク質かつ低糖質で太りにくいからだを作ることが出来ます。
| 7食 | \5,443（1食あたり\778） |
| 14食 | \10,584（1食あたり\756） |
| 21食 | \15,422（1食あたり\734） |
バルクアップコースの料金
トレーニング効果を最大限に引き出したい方向けのメニューです。
1食平均50g以上のタンパク質と、白米ともち米をミックスしたパワーライスの糖質という最強PFCバランスになっています。筋肥大を目的とする方には断然おすすめのメニューです。
| 7食 | \9,223（1食あたり\1,318） |
| 14食 | \18,144（1食あたり\1,296） |
| 21食 | \26,762（1食あたり\1,274） |
料理をするよりも割高にはなってしまいますが、それでも買い物や料理をする時間、メニューを考える時間が削減されることを考えると十分効果は期待できると思います。是非、試してみてくださいね。
また、筋肉食堂DELIが「まずい」「高い」と言われる理由については以下の記事でも詳しく解説しています。（↓）
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は筋トレ、ダイエットの食事管理についてご紹介しました。
やはり、食事の栄養素を考えながらメニューを考えるのは大変ですし、同じ料理を食べ続けるということにになってしまいがちです。そういった時には宅食サービスを利用することで料理や食事のストレスを軽減し、楽に継続することが出来ます。
では、今回のまとめです。
・ボディメイクには身体にインプットする食事（足し算）とアウトプットする運動（引き算）の両方が大切
・消費カロリー＞摂取カロリーの状態になっていれば必ず痩せることが出来る
・基礎代謝×1日の活動量で消費カロリーを計算できる
・5大栄養素のうち、特に重要な炭水化物（糖質）・脂質・たんぱく質を「3大熱量素（3大栄養素）」という
・健康的な身体を作るうえで一番バランスが良いとされているPFCバランスはタンパク質15％：脂質25％：炭水化物（糖質）60％
・タンパク質は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcal、炭水化物は1gあたり4kcal
・徹底した食事管理はかなり難易度が高いため、宅食サービスを利用すると継続が楽になる
＼食事管理を楽に／
